Ramazan ayında sahur yapmanın en önemli nedenlerinden biri tok kalabilmektir. Bu nedenle, tok tutucu özellikleri olan yiyecekleri tüketmek sahurda önemlidir. İşte sahurda tok tutan yiyecekler:
Yüksek posa ve lif içeriği nedeniyle, sahurda tüketilen yulaf ezmesi, uzun süre tok kalmanızı sağlar.
Ispanak, pazı, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler, tok tutucu özellikleri nedeniyle sahurda tüketilebilir.
Lif ve protein içeriği yüksek olan nohut, sahurda tok kalmanızı sağlar.
Sıvı emme özelliği yüksek olan chia tohumu, tokluk süresini uzatır ve sahurda doymanızı sağlar.
Sahurda tüketebileceğiniz bir diğer yiyecek ise yüksek protein ve lif içeriği nedeniyle tok tutucu bir özelliği olan mercimektir.
Fasulye, barbunya, nohut gibi kuru baklagiller, tok tutucu özellikleri ile öne çıkar ve sahurda tüketilebilir.
Bulgur, esmer pirinç, kepekli ekmek gibi tam tahıllar, sahurda tok kalmanızı sağlar.
Protein ve lif oranı yüksek olan quinoa, sahurda uzun süre tokluk hissi verir.
Lif oranı yüksek olan bulgur, metabolizmayı hızlandırır ve tokluk hissi sağlar.
Sahurda ton balığı, yumurta, peynir, tavuk göğsü, yoğurt gibi protein kaynaklarından tüketmek, tok kalmak için idealdir.
Protein ve doymuş yağ içeriği ile yumurta, sahurda tokluk hissi verir.
Omega 3 içeriği yüksek olan ton balığı, tok tutucu özelliği nedeniyle sahurda tüketilebilir.
Protein içeriği yüksek olan yoğurt da sahurda tok kalmanızı sağlayacaktır.
Badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar, tok tutucu özellikleri nedeniyle sahurda tüketilebilir.
Protein ve lif içeriği yüksek olan badem, tok hissetmenizi sağlar.
Omega 3 ve yağ asitleri içeriği yüksek olan ceviz, sahurda tokluk hissi verir.
Tok tutucu lif ve protein içeriği nedeniyle, sahurda fındık tüketebilirsiniz.
Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi, sahurda tokluk hissi sağlayan en iyi yiyeceklerden biridir. Posa ve lif içeriği yüksek olduğu için hem sindirimi yavaşlatarak tokluk süresini uzatır hem de tüm gün boyunca enerji seviyesini korumanıza yardımcı olur. Aynı zamanda yulaf ezmesi, kalp sağlığını destekleyen beta glukan adlı bir çözünebilir lif içerir. Sahurda yarım ya da bir su bardağı yulaf ezmesi tüketerek uzun süre tok kalabilirsiniz.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ispanak, pazı ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler, yüksek lif içeriği ile tok tutucu özelliğe sahiptir. Ayrıca, C vitamini gibi besinler açısından da zengindirler. Salata, omlet veya smoothie gibi sağlıklı seçeneklerle birleştirerek sahurda tok kalabilirsiniz.
Aşağıdaki tablo, yeşil yapraklı sebzelerin lif ve protein içeriği bakımından oranlarını göstermektedir:
| Sebzeler | Lif İçeriği (gr/100gr) | Protein İçeriği (gr/100gr) |
|---|---|---|
| Ispanak | 2,2 | 2,9 |
| Pazı | 1,6 | 1,5 |
| Brokoli | 2,6 | 2,8 |
Yeşil yapraklı sebzeler aynı zamanda düşük kalori içerirler. Özellikle diyet yapanlar için de ideal bir seçenektirler. Farklı tarifler ve yöntemler deneyerek tok tutucu özelliklerinin yanı sıra lezzetli alternatifler de yaratabilirsiniz.
Nohut
Nohut, protein ve lif içeriği yüksek olduğu için sahurda tok kalmanızı sağlayan bir yiyecektir. Ayrıca lif içeriği sayesinde bağırsak sağlığına da olumlu etki eder. Nohutu, humus, salata veya ana yemek olarak tüketebilirsiniz. Ayrıca nohutun pişirme süresini kısaltmak için bir gece önceden suya koyabilir ve sabah pişirebilirsiniz. Nohutu farklı baharatlarla tatlandırarak lezzetlendirebilirsiniz.
Chia Tohumu
Chia tohumu, sahurda tüketilebilecek tok tutan yiyecekler arasında yer alır. Sıvı emme özelliği yüksek olan chia tohumu, su ile temas ettiğinde kabarıp şişer ve tokluk süresini uzatır. Ayrıca sağlıklı yağlar ve lifler içerir, metabolizmayı hızlandırarak kilo kontrolüne de yardımcı olur. Sahurda bir miktar chia tohumu tüketmek gün boyunca açlık hissini azaltacaktır.
Mercimek
Mercimek sahurda tok tutan yiyecekler arasında önemli bir yere sahiptir. İçeriğindeki lif ve protein sayesinde vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almanızı sağlar. Üstelik metabolizmanızı hızlandırarak daha az yemekle daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Hem lezzetli hem de sağlıklı bir seçenek olan mercimeği, çorba, salata veya yemek olarak tüketebilirsiniz.
Kuru Baklagiller
Kuru baklagiller, Ramazan ayında sahurda tüketilebilecek tok tutucu yiyecekler arasında yer alır. Yüksek miktarda lif ve protein içeriği sayesinde uzun süre tok kalmayı sağlarlar. Fasulye, barbunya, nohut gibi çeşitleriyle öne çıkan kuru baklagiller, aynı zamanda vitamin ve mineral açısından da zengindirler. Bununla birlikte, uygun pişirme yöntemleri kullanarak hazırlanmaları, sindirim açısından önemlidir. Aşırı tüketim de gaz ve mide rahatsızlıklarına sebep olabilir. Kuru baklagilleri sahur sofranıza ekleyerek dengeli bir beslenme planına destek olabilirsiniz.
Tam Tahıllar
Tam tahıllar, sahurda tok kalmanızı sağlayan önemli yiyecekler arasındadır. Kepekli ekmek, bulgur, esmer pirinç gibi tam tahıllar, lif içeriği yüksek olduklarından dolayı midenizi daha uzun süre tok tutacaktır. Aynı zamanda sindirim sistemini düzenleyerek metabolizmanın hızlanmasını sağlar ve kalori yakımını kolaylaştırır. Bu nedenle sahurda tam tahıllar tüketmek, hem tok kalmanızı sağlar hem de sağlıklı bir beslenme alışkanlığı oluşturmanıza yardımcı olur.
Quinoa
Quinoa, sahurda tüketebileceğiniz tok tutan yiyeceklerden biridir. Protein ve lif oranı yüksek olduğu için uzun süre doymanızı sağlar. Ayrıca içerdiği amino asitler sayesinde metabolizmanızı hızlandırarak vücut direncinizi arttırır. Yüksek besin değerleri sayesinde sağlıklı bir sahur alternatifi olarak öne çıkar. Quinoa’yı sahurda yulaf ezmesi gibi tüketebilirsiniz. İsterseniz üzerine ceviz, badem gibi yağlı tohumlar ekleyerek lezzetlendirebilirsiniz.
Bulgur
Bulgur, sahurda tüketebileceğiniz tok tutan yiyecekler arasındadır. Lif oranı yüksek olduğu için metabolizmayı hızlandırarak tokluk hissi sağlar. Aynı zamanda bağırsak sağlığına da faydalıdır. Bulgur, kepekli ekmek ve esmer pirinç gibi tam tahıllarla birlikte tüketildiğinde tokluk süresi uzayabilir ve sahurda daha uzun süre tok kalmanızı sağlayabilir.
Protein Kaynakları
Sahurda tüketebileceğiniz yumurta, yoğurt, peynir, ton balığı, tavuk göğsü gibi protein kaynakları, tokluk süresini uzatır ve gün boyu açlık hissi yaşamanızı önler. Yumurta, doymuş yağ ve protein içeriği ile sahurda tok tutarken, ton balığı omega 3 içeriği ile tok tutucu özellik gösterir. Yoğurt da protein içeriği sayesinde sahurda tok kalmayı sağlar. Peynir ve tavuk göğsü protein içeriğinin yanı sıra tok tutucu özellikleri ile öne çıkar.
Yumurta
Sahurda tok tutan yiyecekler arasında yumurta da yer alır. Yüksek protein ve doymuş yağ içeriği ile sahurda tok kalmanızı sağlar. Ayrıca, yumurtayı omlet yaparak sebzelerle birleştirebilir veya haşlayarak yanında tüketebilirsiniz. Böylece tokluk hissi daha da artar.
Ton Balığı
Ton balığı, sahurda tüketilebilecek tok tutan yiyecekler arasında yer alır. Omega 3 içeriği yüksek olduğu için vücudun tokluk hissini arttırır. Ayrıca, ton balığı protein deposu olduğu için sahurda uzun süre tok kalmanızı sağlar. Ton balığı, salata veya sandviç gibi farklı şekillerde tüketilebilir.
Yoğurt
Yoğurt, sahurda tüketilebilecek protein bakımından zengin bir yiyecektir. Protein, vücut tarafından sindirilmesi daha zor olduğu için tokluk hissinin uzun süre sürmesini sağlar. Ayrıca yoğurt, probiyotik içeriği sayesinde sindirim sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. Sahurda tek başına ya da diğer besinlerle birlikte tüketilebilir. Dilerseniz, üzerine tarçın veya meyve ekleyerek lezzetlendirebilirsiniz.
Yağlı Tohumlar
Yağlı tohumlar sahurda tok kalmanızı sağlayan besinler arasında yer almaktadır. Badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar, yüksek protein ve lif içeriği ile tokluk hissi oluştururlar. Ayrıca içerdikleri sağlıklı yağlar sayesinde, kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olur ve tokluk hissinizi uzatır. Aşağıda yağlı tohumların besin değerleri bulunmaktadır:
| Yağlı Tohumlar | Porsiyon Boyutu | Kalori | Protein | Lif |
|---|---|---|---|---|
| Badem | 28 gram (23 adet) | 164 | 6 gram | 3,5 gram |
| Ceviz | 28 gram (14 adet) | 190 | 4 gram | 2 gram |
| Fındık | 28 gram (21 adet) | 156 | 4 gram | 3 gram |
Bunun yanı sıra yağlı tohumlar, omega-3 yağ asitleri açısından da zengindirler. Yapılan araştırmalar, düzenli olarak yağlı tohum tüketmenin kalp sağlığına olumlu etkileri olduğunu göstermektedir. Ancak unutmayın, yağlı tohumlar yüksek kalori içerirler, bu yüzden porsiyon kontrolüne dikkat etmelisiniz. Tok kalmanız için bir avuç yağlı tohum tüketimi yeterli olacaktır.
Badem
Badem, sahurda tüketebileceğiniz tok tutan yiyecekler arasında yer almaktadır. Protein ve lif içeriği yüksek olduğu için, badem tok hissetmenizi sağlar. Ayrıca, badem vücut için önemli olan E vitamini ve magnezyum içerir. Sahurda badem tüketmek için, bademleri yulaf ezmesi veya yoğurtla karıştırarak ya da tek başına tüketerek tok kalabilirsiniz.
Ceviz
Ceviz, sağlıklı yağlar ve omega 3 içeriği sayesinde sahurda tok kalmanızı sağlar. Ayrıca içerdiği protein, lif ve antioksidanlar sayesinde sağlığınızı da destekler. Bir avuç ceviz, enerjinizin düşmesini önleyecektir. Ayrıca cevizleri diğer tok tutucu yiyeceklerle birleştirerek, doygunluk hissinizi artırabilirsiniz.
Fındık
Fındık, tok tutan yiyecekler arasında yer alır. Lif ve protein içeriği sayesinde sahurda tok kalmayı sağlar. Ayrıca, kalp sağlığı için faydalı olan doymamış yağ asitleri de içerir. Yarım avuç kadar tüketerek tok hissedebilirsiniz. Fındık tüketirken dikkatli olunmalı ve aşırıya kaçılmamalıdır.